Эта статья посвящена людям, прошедшим через горнило большого спорта, огромных нагрузок и физических, и психологических, но после завершения и выхода из большого спорта начинающих стремительно набирать болезни опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Закончив спортивную карьеру, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от тренировок, считает доктор Бубновский.
Три вида обязательных нагрузок.
Существуют три основных вида оздоровительных нагрузок.
1) Аэробные упражнения, к которым можно отнести бег, ходьбу (быструю и долгую), плавание, велосипед. То есть это циклические упражнения, которые позволяют тренировать сердце, его ритм, выносливость, поддерживают кровообращение в норме, улучшают нервную систему, успокаивают человека. Для здоровья и тренировки сердца достаточно проходить быстрым шагом 4 километра, пробегать бегом трусцой не менее двадцати минут, приседать не менее 100 раз за 2–3 серии, плавание – не менее 800 метров (16–18 минут кролем или 20–22 минуты брассом), велосипед – 10 км.
2) Стретчинговые упражнения. Это упражнения типа «треугольника», когда, сгибаясь в пояснице, человек, стоя «ноги шире плеч», старается, не сгибая колена, на выдохе «Хаа» коснуться пальцами рук пальцев одной из ног. То же самое – с другой ногой. Можно взять себя за пятки с задней стороны, где ахиллово сухожилие, и наклониться, стараясь голову засунуть между ног. Или сидя, сначала сложиться к одной ноге, достав пальцы ног и стараясь пальцы потянуть на себя, затем – к другой ноге. Это упражнения на растяжку до тренировки и после.
3) Силовые упражнения. Они бывают нескольких видов. Первый - это силовые упражнения с собственным весом тела. Например, отжимания, приседания, подтягивания. Кроме того, упражнения с гантелями, гирями, штангами, то есть со свободными отягощениями.
Режим занятий.
Эти три вида нагрузок нужно распределять в течение недели ровно.
Допустим, понедельник, среда, пятница – посещение тренажерного зала.
Вторник, четверг, суббота – пробежки, ходьба, велосипед, плавание и упражнения на брюшной пресс (это по сути своей тоже аэробная нагрузка, так как требует большого количества повторений), или два раза в неделю работа на кардиотренажерах на пульсе 140–145 уд/мин сразу после нагрузки. Этого будет достаточно. И растягивающие упражнения в течение 5-ти минут после занятий, например, упражнения из хатха-йоги.
Комфортный режим выполнения упражнений вместе с растяжкой – от 40 минут до 1 ч 30 мин. И заниматься надо не менее трёх раз в неделю. Лично моя норма – час в день ежедневно, от такой нагрузки я получаю удовольствие и заряд на весь день, чего и другим желаю.
Закаливание.
Принятие холодной ванны даже абсолютно здоровыми людьми является мощной профилактикой застоев в организме, в суставах, капиллярах и тренирует иммунную систему. Лечебное и профилактическое действие холодной ванны давно доказано. Появилось даже направление – криотерапия. Холодная вода тренирует иммунитет. В ответ на холод усиливается кровоток, который и согревает тело. Поэтому после холодной ванны кровь бежит по сосудам в несколько раз быстрее, чем обычно. То есть тренирует сосуды!
Кратковременная холодовая процедура – это своего рода впрыск питания, кислорода в ткани. Это еще и мощный гормональный взрыв. В ответ на холод эндокринная система выбрасывает в кровь положительно заряженные гормоны, уничтожающие денатурированные (больные) клетки, в том числе опухолевые и воспалительные. Только собственные гормоны, не искусственные. Воспалительная реакция - это именно застои, это отеки в разных сосудах, прежде всего в мелких, и это – боли, если отеки не убрать. Болезненность, дискомфорт в теле, какое-то неприятное ощущение в мышцах, суставах – это все воспалительные реакции. Причины разные: от перетренировки, от перегрузки, или, наоборот, от недогрузки – от долгого сидения, когда кровь плохо бежит по сосудам. Холодная ванна тонизирует сосуды, усиливая дренажную функцию, убирая отеки, а с ними боли. Улучшается микроциркуляция и выбрасываются в кровь гормоны радости – эндорфины.
Но не надо путать короткие холодовые воздействия по 5-10 секунд (желательно с головой) с моржеванием, то есть долгой аппликацией холодной воды и воздуха на обнаженное тело, что я лично считаю не целесообразным.
Питьевой режим.
Одним из факторов старения является засорение капилляров, от которых зависит метаболизм (обмен веществ) организма. Жидкости организма составляют большую часть его веса (до 66 % от веса тела). Вода используется во всех обменных физиологических реакциях организма. Она является транспортной средой организма и содержит и все необходимое для жизни органов и суставов. Но доставка воды или жидкостей организма осуществляется за счет ее циркуляции. И поэтому вода, естественно, чистая, должна поступать в организм в нужном объеме. Она не только содержит в себе все необходимые факторы жизнеобеспечения, но и выводит из организма уже отработанные вещества. Это касается, прежде всего, людей, ведущих активный образ жизни, хорошо потеющих, активно дышащих во время занятий и поэтому теряющих много воды.